夫と遠距離中、2ヶ月に一度パリに早朝に着く飛行機に乗ってそのまま職場に直行していました。この時期「飛行機でしっかり眠る」「時差ボケを素早く克服する」ことは私にとってとても大切なことでした。またアメリカ東海岸から日本への帰国の際にも時差ボケは避けて通れません。今日は私が実際に行なっている方法をご紹介したいと思います。
私と夫が遠距離をしていたころ
夫は私の住むパリによくやってきました

到着初日 

私が職場から家へ帰ってくると 夫、熟睡

まあ、疲れているし時差もあるし
仕方がないよね

続くパリ到着2日目

週末なのでランチへ 夫、うとうと

まだ時差ボケ中、仕方ないよね

さらにパリ到着3日目

せっかくなのでおしゃれなカフェへ ちょっと席を立っている間に 夫、この状態

まだまだ続く夫の時差ボケ

それでも、パリ到着4日目

やっとフランス時間に慣れてきた夫

やっと活動的になってきました

でもそんな夫

この日無事にシャルル・ド・ゴール空港からワシントンに向かって飛び立ちました。

さようなら
パリに眠りにきた夫よ

次回はもう少し時差対策をしておくれ

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日本への一時帰国、海外出張の多い仕事、そして夫との遠距離と飛行機に乗ることの多い生活をしてきました。そんな中で同僚に時差ボケ対策について教えてもらったり、自分でも色々と工夫してみたりといろんなことを試してきました。

今日はそんな中で私には効果のあった、そして今も使っている方法をご紹介したいと思います。

飛行機の中でできる時差ボケ対策

長距離便では寝る時間と映画を見る時間の予定をざっくりと立てる

うっかりすると眠れない長距離便

これは日本へ一時帰国する際の12時間以上の太平洋横断便でのお話ですが、私はどこかのタイミングで必ず眠るようにしています。

日本への帰国ということで私のテンションはマックスです。しかも洋画から邦画まで見たい映画がずらりと並んでいて、うっかりしていると飛行機の中で全く眠らず映画を見続けることになります。

私もぶっ通しで映画を見て日本に降り立ったことが何度もあり、そうすると日本到着時にはヘトヘトになっていました。

12時間以上のフライト、本当に長丁場です。どこかで目をつむって寝ないと体が持ちません。

出発・到着時間を考えて眠るようにする

なので飛行機出発の時間、飛行機到着の時間を考慮して眠る時間、映画を見る時間のざっくりとした予定を立てましょう。

もちろん機内なので6時間ぶっ通しで眠るのは難しいです。でも2〜3時間くらいのまとまった睡眠は取ることができます。

例えば私の場合、いつも深夜便を利用するのでアメリカ東海岸を深夜1時ごろに出発します。そうすると飛行機に乗る前に夕食をとり、飛行機に乗ると映画を見ずに読書をはじめ眠気を誘い、そのまま寝てしまいます。

そうすると2〜3時間後に目が覚めるので、そこからガッチリと楽しみにしていた映画を何本か観ます。

私の利用する飛行機は早朝、香港で乗り継ぎをするので、映画が終わったキリのいいところで、香港到着の2〜3時間前からまた眠りに入ると、うまくいくと到着前の機内食のタイミングで起きることができます。

もちろん全然睡眠は足りていないのですが、そもそもエコノミーでしっかり眠るのは難しいので、最低限の睡眠を確保するための苦肉の作です。


長距離フライトの場合、出発時間と到着時間、そして到着地の時間を考えながらどこかのタイミングで「ちょっと睡眠」を挟んでみてはどうでしょう。

そして私は起きているつもりの時間でも少しでも眠気を感じたら、その瞬間を捉えてちょっとでも眠るようにしています。

中距離の翌朝到着便は機内食に注意

離陸後の機内食は食べないことも

飛行時間が6〜8時間くらいの中距離便で翌朝に飛行機が到着する便に乗ると、到着してから現地で活動しないといけません。さらにそれが観光旅行だと飛行機の中ではなるだけしっかり眠りたいところ。

私が心がけていたのは飛行機に乗る前にご飯をしっかり食べて、飛行機に乗ったらご飯も食べずにそのまますぐに眠りに着くこと。

飛行機が離陸し機内食が配られるのを待って機内食を食べトイレに行くだけで2時間くらい過ぎてしまいます。またご飯を食べてすぐはなかなか眠ることもできません。

そうこうしているうちに眠れる時間がグッと減ってしまいます。

そもそも機内食はそれほど美味しいものでもないので、私は飛行機に乗ったらすぐ寝ることを心がけていて、実際に慣れてくると離陸したこともわからないくらいには眠ることができます。

もちろん途中で何度か目は覚めますが、そこであえて目を開けず余計なことをせずに、ひたすら「ちょこっと睡眠」を試みましょう。

着陸前の機内食はしっかりと食べる

到着してから現地で改めて朝食を取る予定がないならば到着前に機内で出てくる朝食はなるだけしっかりと食べるようにしてみませんか。起きたという錯覚をおこして目も覚めてくるので。

それでもあまりに眠くて起きられず、またあまりに美味しくなくて機内食が食べられなければ、到着した空港や現地で食欲が起きそうなパンを買って食べていました。

無理やり朝食を取ることで、その日が始まったという感覚と一日のリズムができるのでおすすめです。

耳栓と暖かい格好と退屈な読書でしっかり寝る

さてこの「ちょっと睡眠」、言うのは簡単ですが実行するのは簡単なことではありません。

これまでの経験で飛行機で眠りに着くために必要だと思うものは「耳栓」と「暖かい格好」と「退屈な読書」

飛行機ではブランケットを配ってくれますが、いつもしっかりと暖かい布団に包まれて寝ている寒がりの私には物足りない時があります。

なので飛行機に乗るときは真夏でも私はフリースを着ていることが多いです。寒いと感じているとほぼ眠ることは無理なので。

さらに耳栓があるとないとで「眠りに入る時間」と「ぐっすりと眠れる度」が全く違います。

耳栓をするとわかりますが機内は思っているよりもうるさいです。人の声というよりは飛行機の「ゴー」という音で。なので耳栓はしっかりとした睡眠には「必須」です。

さらに密かにオススメしたいのが「退屈な読書」。映画をしっかり見てしまうと感動したり興奮したりしてなかなか寝付けなくなってしまいます。

そこで退屈な読書をしてください。続きが気になるようなサスペンスではなく、日常のだらだらとしたエッセーみたいなもの。資格試験を目指している方は勉強の本もオススメです。すぐ眠くなります。

私は飛行機に乗るときはこのような「退屈な読書本」を一冊持ち歩いています。それでもサスペンスを読みたい特はあえて母国語でない英語の本を読むようにしています。すると眠気があっという間にやってくるので。

現地に到着してからの時差ボケ対策

到着先でご飯を規則正しく食べる

私たち夫婦が旅行する時に時差ボケ対策として心がけているのは現地の時間で朝、昼、晩と三食しっかり食べること。

実は夫も私も普段の生活では朝食を食べないのですが、旅行中は1日のリズムを取って時差ボケを防ぐために朝食をほんの少しでも食べることにしています。

ホテルでは朝食の時間が決まっていますし、観光に出るなら朝、そこそこ早く起きると思います。

そこでたくさん食べる必要はないのですがコーヒーとヨーグルトくらいは最低でも口に入れたいところです。

日本はコンビニで売られているものがとても魅力的なので、コンビニで食べたいものを仕入れておいて朝食に食べます。

これはやるとやらないでは案外体の調子が違うので、一度お試しください。

睡眠導入剤で無理やり寝る

飛行機内ではどっちにしてもしっかり眠れないので、私たちは眠るために睡眠導入剤を使わないのですが、現地に到着してから体が慣れるまでは毎晩、睡眠導入剤を飲んで眠っています。

睡眠導入剤を飲んだからといってすぐにいつものようにしっかりと眠れるようになるわけではありませんが、とりあえずは寝ないといけないくらいの時間に眠ることができますし、途中で目が覚める回数も減るように思います。

私たちはアメリカでのスーパーで簡単に買える「メラトニン」を使っていて、日常生活でも週末などに生活リズムが崩れた時にこの薬を服用していて慣れているのでこれを使っています。

日本ではメラトニンは販売されていませんが、睡眠導入剤としていろいろな商品が売られています。説明書をきっちりと読んでお身体の調子と合わせてご利用をご検討されると良いかと思います。

時差ボケを考慮に入れた予定を組む

さて最後にご紹介するのは「時差ボケ解消」というよりは「時差ボケにうまく付き合う」方法といったことでしょうか。それは現地での予定を時差ボケを想定して組むこと。

例えばアメリカ東海岸から日本へ来ると、朝思っているよりも早く目が覚め、夕方ごろから眠くなってきます。

そこで日本では出かける予定はなるだけ午前中に入れるようにし、夕食を外で食べる時もあまり遅くない時間にするようにしています。

また二人で旅行に出るときは、時差ボケだけでもなく疲れもあるので、観光して歩いても3時か4時ごろまでにはホテルに戻るようにして、いつも2時間ほどの昼寝をしています。

そして夕方、改めて散策や夕食に出かけると元気も回復し気分もスッキリして楽しむことができます。

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さていかがでしたでしょうか。私の理想は現地に夜につく便。そうすると飛行機の中で思う存分映画を見てヘトヘトになって現地につくなりベッドへ飛び込んで眠るので、翌日かなり快調です。

しかし思うように飛行機の日程が組めないことも多いので、そのような時にこれらの方法を使っています。

私には一定の効果があるのですが、さて皆さんにはどうでしょうか。